تستمر عظام الأطفال في النمو طوال فترة الطفولة، وتزداد معدلات النمو من عمر ثلاث سنوات تقريباً وحتى فترة البلوغ، ومن الجدير بالذكر أن بناء عظام قوية في فترة الطفولة يحمي من الإصابة بمرض هشاشة العظام عند التقدم في العمر، لذا تابعي لتعرفي ما هي الطرق المناسبة لبناء عظام قوية عند طفلك.[١]
طرق بناء عظام قوية للأطفال
يمكن بناء عظام قوية للأطفال من خلال اتباع ما يأتي:[٢]
1- حصول الطفل على ما يكفي من الكالسيوم
يخسر الأطفال والبالغون الكالسيوم يومياً من أجسامهم، لذلك يجب تعويض المفقود من هذا العنصر المهم لصحة العظام،[٢] ويعد كل من الحليب والجبن والزبادي من أغنى المصادر الطبيعية للكالسيوم، فعلى سبيل المثال، يوفر كوب واحد من الحليب ما مقداره 300 ملليجرام من الكالسيوم،[٣]وكما يوجد العديد من المصادر الطبيعية التي يمكن الحصول على الكالسيوم منها، مثل:[٣][٢]
- البروكلي.
- الملفوف.
- الكرنب .
- اللفت .
- اللوز.
- التين.
- الأطعمة المدعّمة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال أو التفاح المدعّم، أو حبوب الإفطار المدعّمة بالكالسيوم.
يوضح الجدول الآتي كمية الكالسيوم التي يجب أن يحصل عليها الطفل يومياً:[٤]
العمر | الكمية الموصى بها يومياً |
منذ الولادة حتى عمر 6 أشهر | 200 مليجرام |
من عمر 6 أشهر إلى 12 شهر | 260 مليجرام |
من عمر السنة إلى 3 سنوات | 700 مليجرام |
من عمر 4 سنوات إلى 8 سنوات | 1000 مليجرام |
من عمر 9 سنوات إلى 18 سنة | 1300 مليجرام |
كيف يمكن إضافة كميات أكبر من الكالسيوم إلى النظام الغذائي للطفل؟
يمكن إضافة كميات أكبر من الكالسيوم إلى النظام الغذائي الخاص بالطفل من خلال اتباع الآتي:[٥]
- استخدمي الحليب بدلاً من الماء عند طهي وجبات الحبوب الساخنة.
- أضيفي الجبن المبشور إلى بعض الأطعمة المفضلة للأطفال، مثل المعكرونة، والبيتزا والسلطات.[٥]
- أضيفي الزبادي العادي على البطاطس المخبوزة.[٥]
- قدمي الزبادي كنوع من الغموس مع الخضروات النيئة المفضلة للطفل.[٥]
- استخدمي زبدة اللوز الغنية بالكالسيوم بدلاً من زبدة الفول السوداني.[٦]
2- حصول الطفل على ما يكفي من فيتامين د
يعد فيتامين د من الفيتامينات المهمة لصحة العظام، وذلك لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم، وتعد أشعة الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د، ولكن لسوء الحظ لا يوجد العديد من أنواع الأطعمة التي تحتوي عليه، ومنها:[٧]
- الأسماك .
- البيض. ((للمزيد، تابعي مقال: كل ما يجب معرفته عن حساسية البيض))
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د ، مثل الزبادي وبعض حبوب الإفطار.
ما هي كمية فيتامين د التي يحتاجها الطفل يومياً؟
يوضح الجدول الآتي كمية فيتامين د التي يجب أن يحصل عليها الطفل يومياً:[٤]
الكمية الموصى بها يومياً | العمر |
400 وحدة دولية | من الولادة وحتى السنة |
600 وحدة دولية | من سنة وحتى 18 سنة |
كيف يمكن أن يحصل طفلي على فيتامين د؟
يمكن أن يحصل الطفل على كمية كافية من فيتامين د من خلال اتباع الآتي:[٥]
- قدّمي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، حيث تعد هذه الأنواع من أفضل مصادر فيتامين د.
- قدّمي الجبن وصفار البيض بوصفات متعددة لطفلك.
- حاولي تعريض جسم طفلك لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة، حيث يصنع الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد مباشرة لأشعة الشمس، لكن في حال لا بد من استخدام واقي الشمس للطفل في حالة كثرة التعرّض لأشعة الشمس.
في حال كان الطفل لم يحصل على الكميات المناسبة من فيتامين د من النظام الغذائي وحده، فإنه يمكن إعطائه مكملات فيتامين د 3 في الجرعات التالية بعد استشارة الطبيب:
العمر | الجرعة الموصى بها |
من عمر 1 إلى 8 سنوات | 2500-3000 وحدة دولية في اليوم |
من عمر 9 سنوات وما فوق | 4000 وحدة دولية في اليوم |
3- حصول الطفل على ما يكفي من فيتامين ك
يعد فيتامين ك من الفيتامينات المهمة لجداً للجسم وخاصةً العظام، حيث إنه يحفز نمو العظام، ويتواجد هذا الفيتامين في الأطعمة الآتية:[٧]
4- ممارسة تمارين تقوية العظام
وذلك من خلال:[٨]
- شجعي طفلك على اللعب والحركة، حتى وإن كان طفلك لا يمشي بعد.
- حاولي عدم ترك طفلك يجلس لفترات طويلة، حيث يجب تقليل الوقت الذي يقضيه الطفل على التلفاز أو جهاز الكمبيوتر أو ألعاب الفيديو.[١]
- شجعي طفلك على ممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة مثل المشي والجري والقفز والتسلق، إذ أنها مفيدة بشكل خاص لبناء العظام.[٦]
- شجعي طفلك على ممارسة الأنشطة الأخرى المفيدة لصحة الجسم بشكل عام إلى جانب الأنشطة السابقة مثل ركوب الدراجة أو السباحة.[٦]
- تأكدي من حصول طفلك على ساعة على الأقل من النشاط البدني كل يوم.[٦]
5- تجنب الممارسات التي تضر بصحة العظام
تقوم عمليات بناء العظام الطبيعية على تفكك وإطلاق الكالسيوم والمعادن الأخرى في مجرى الدم، حيث يتم ترشيح هذه المعادن من خلال الكلى وتُفقد من خلال البول، لذا يعد التقليل من هذه الخسارة هو استراتيجية ذكية لحماية العظام، وفيما يلي خطوات مهمة يمكنك اتخاذها لطفلك من أجل تجنب فقدان العظام الزائد:
- قلّلي من إعطاء طفلك الأطعمة المالحة.
- أبعدي طفلك عن مصادر التدخين.
- تجنبي تقديم الكافيين لطفلك مثل الصودا.
المراجع
- ^ أ ب "Boost your child's bone health", bartlettgrouppractice, Retrieved 29/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Parents' Guide to Building Better Bones", pcrm, Retrieved 29/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Now is the Time to Build Your Child's Bone "Bank Account"", eatright, Retrieved 29/1/2021. Edited.
- ^ أ ب "Vitamin D and Calcium for Good Bone Health", orthokids, Retrieved 29/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Tips for Stronger Bone Health", stanfordchildrens, Retrieved 29/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "3 Ways to Build Strong Bones", kidshealth, Retrieved 29/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Healthy bones for children", wsh, Retrieved 29/1/2021. Edited.
- ↑ "Boost your child's bone health", bartlettgrouppractice, Retrieved 29/1/2021. Edited.
