إن امتلاك عظام قوية في مرحلة الطفولة يضع أساسًا لصحة العظام طوال الحياة، فالأطفال ذوو العظام القوية لديهم فرصة أفضل لتجنب ضعف العظام في وقت لاحق من الحياة.[١] 


أطعمة لتقوية عظام طفلك

تعمل العديد من العناصر الغذائية في تناسق لتوفير إطار لعظام صحية، حيث يحتل الكالسيوم الصدارة، بالإضافة إلى كل من فيتامين د، والمغنيسيوم، وفيتامين ك، وممارسة النشاط البدني المنتظم.[٢]


الكالسيوم

الكالسيوم معدن معروف ببناء عظام صحية،[١] ويحتاج الأطفال إلى مزيد من الكالسيوم مع تقدمهم في السن لدعم نمو عظامهم على النحو التالي:[٣]

  • الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات يحتاجون إلى 700 مليغرام من الكالسيوم يوميًا.
  • الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات يحتاجون إلى 1000 مليغرام من الكالسيوم يوميًا.
  • الأطفال من سن 9 إلى 18 عامًا يحتاجون إلى 1300 مليغرام من الكالسيوم يوميًا.


يجب أن تساعد الأم ابنها في الحصول على مصدر جيد للكالسيوم في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، يعد الحليب، والجبن، والزبادي من أغنى المصادر الطبيعية للكالسيوم، فالكوب الواحد من الحليب يوفر 300 مليغرام من الكالسيوم، تتضمن المصادر الغذائية الأخرى للكالسيوم من غير منتجات الألبان:[٢]

  • اللوز.
  • البروكلي.
  • اللفت.
  • التين.
  • التوفو المحضر بالكالسيوم.
  • بعض الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم، بما في ذلك بعض العصائر والحبوب والمشروبات النباتية.


إذا كان طفلك لا يحصل على ما يكفي من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي وحده، قد يوصي الطبيب باستخدام مكمل كربونات الكالسيوم.[٤]


فيتامين د

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم،[١] يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى إنتاج فيتامين د، ولكن هذا يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا باختلاف لون الجلد والموسم والجغرافيا،[٢] إذ إن أفضل طريقة للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د هي المشي لمدة 15 دقيقة في الشمس، أما إذا كان طفلك يقضي وقتًا أطول من ذلك في الشمس، فتذكري أن يرتدي ألبسة ساترة واستخدام واقٍ من الشمس للوقاية من أشعة الشمس المباشرة،[٤] وبالنسبة للمصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين د فلا يوجد سوى عدد قليل منها، بما في ذلك:[٢]

  • صفار البيض. ((للمزيد، تابعي مقال: كل ما يجب معرفته عن حساسية البيض))
  • الفطر.
  • الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
  • المصادر المدعمة مثل عصير البرتقال والحليب وبعض المشروبات غير الألبان.


معظم الأطفال لا يأكلون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، ولأن فيتامين د مهم جدًا، قد يوصي مقدمو الرعاية الصحية جميع الأطفال بتناول مكملات فيتامين د إذا لم يحصلوا على ما يكفي في نظامهم الغذائي،[١] كا يجب تحدث مع طبيب طفلك عن حول إعطائه هذه المكملات للوصول إلى مقدار فيتامين د الذي يحتاجه طفلك والتي تتراوح بين 600-1000 وحدة دولية يوميًا، وتحديد أفضل طريقة للحصول عليه.[٥]


فيتامين ك

ينشط فيتامين ك البروتينات المشاركة في تكوين العظام،[٦] وتنتج البكتيريا الموجودة في القولون كمية صغيرة من فيتامين ك، ولكن من غير الواضح مدى قدرة أجسامنا على إنتاجها واستخدامها، لذلك من المهم تضمين مصادر الطعام، وهي الخضار الورقية الخضراء، مثل اللفت، والملفوف، والسبانخ، والبروكلي.[٢]


المغنيسيوم

وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول وامتصاص المغنيسيوم مرتبطان بشكل كبير بكثافة العظام ومحتوى المعادن في العظام لدى الأطفال،[٧] إذ يجب عليك البحث عن مصادر هذا المعدن في الأطعمة مثل اللوز، والسبانخ، والفاصوليا الحمراء، والشوفان، والأفوكادو، والبطاطا.[٢]


نصائح لتقوية عظام طفلك

أفضل طريقة لمساعدة أطفالك على تطوير عادات صحية مدى الحياة هي أن تكوني قدوةً جيدةً لهم؛ ونوضح إليكِ فيما يلي مجموعة من النصائح التي يمكنكِ القيام بها:[٨]

  • شجّعي طفلك على ممارسة النشاط البدني: تصبح العضلات أقوى عندما نستخدمها، وتنطبق الفكرة نفسها على العظام؛ لذلك حاولي أن يقضي أطفالك وقتًا أقل في الجلوس والمزيد من الوقت في الحركة، يُعدّ أي نوع من التمارين البدنية أمرًا رائعًا لطفلك، ولكن أفضلها لعظامه هي أنشطة تحمل الوزن مثل الجري والمشي لمسافات طويلة والتنس وكرة السلة والجمباز وكرة القدم، كما يجب عليكِ التأكد من حصول طفلك على ساعة على الأقل من النشاط البدني كل يوم.
  • قللي استخدام الأجهزة اللوحية: ضعي حدًا زمنيًا ثابتًا للأنشطة التي لا تتطلب جهدًا بدنيًا مثل التلفاز، وأجهزة الكمبيوتر، وألعاب الفيديو.
  • ابتعدي عن التدخين: لا تدخني وعلمي طفلك ألا يفعل ذلك لأنه سام ويسبب الإدمان.
  • أدخلي الأطعمة الغنية بالكالسيوم في وجبات الأسرة: اشربي الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم مع الوجبات، وتناولي وجبات خفيفة غنية بالكالسيوم. بالإضافة إلى الحد من تناول المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة الأخرى التي لا توفر الكالسيوم من خلال عدم الاحتفاظ بها في المنزل.
  • استشيري طبيب طفلك: إذا كان طفلك يعاني من حالة طبية خاصة قد تتداخل مع نمو كتلة العظام، فاسألي الطبيب عن طرق لتقليل المشكلة وحماية صحة عظام طفلك.
  • تحدثي إلى طفلك عن صحة عظامه: قد لا يهتم الأطفال كثيرًا بالحالة الصحية لعظامهم، لكن من المحتمل أن ينجذب الطفل من خلال التركيز على الفوائد الصحية مثل الطاقة والثقة والمظهر الجيد والقوة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "3 Ways to Build Strong Bones", kidshealth, Retrieved 3/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح "Now is the Time to Build Your Child's Bone "Bank Account"", eatright, Retrieved 3/2/2021. Edited.
  3. ↑ "Calcium", kidshealth, Retrieved 3/2/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Tips for Stronger Bone Health", stanfordchildrens, Retrieved 3/2/2021. Edited.
  5. ↑ "Vitamin D", kidshealth, Retrieved 3/2/2021. Edited.
  6. ↑ "Do You Need Vitamin K Supplements for Your Bone Health?", clevelandclinic, Retrieved 3/2/2021. Edited.
  7. ↑ "Magnesium, an ignored mineral for healthy bones", healthandscience, Retrieved 3/2/2021. Edited.
  8. ↑ "Kids and Their Bones: A Guide for Parents", bones, Retrieved 3/2/2021. Edited.