إن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة أمران مهمان جدًا لنمو الأطفال الصغار وتطورهم، ومع ظهور التقدم التكنولوجي، يقضي معظم الأطفال أوقاتهم على الإنترنت أو على التلفاز بدلاً من اللعب في الهواء الطلق، مما يجعلهم أكثر عُرضة للسمنة وما يترتب عليها من مشكلات صحية أخرى، فما هي أفضل أنواع الرياضة التي يمكن للأطفال ممارستها وما فوائدها لطفلك.[١]

أفضل أنواع الرياضة للأطفال

وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC، يوجد 3 أنواع من الرياضة يُفضل تضمينها في النشاط البدني للأطفال والمراهقين أسبوعياً، وهي: التمارين الهوائية أو ما يعرف بتمارين الكارديو، وتمارين تقوية العضلات، وتمارين تقوية العظام،[٢]وفي الحقيقة يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-17 عامًا على ساعة واحدة على الأقل من النشاط البدني كل يوم، وقد يبدو هذا كثيرًا، لكنهم على الأرجح يحصلون بالفعل على معظم ذلك خلال اللعب وممارسة أنشطتهم اليومية.[٣]

فيما يلي نوضح بالتفصيل أشهر الأمثلة على أفضل أنواع الرياضة المناسبة للأطفال بين عمر 6-17 عاماً،[٢] وكيفية أدائها:


التمارين الهوائية

يُفضل أن تكون معظم التمارين التي يقوم بها الطفل من التمارين الهوائية أو تمارين الكارديو (بالإنجليزية: Aerobic exercises)،[٤]وهي عبارة عن تمارين تجعل الدم يضخ بشكل أسرع في جميع أنحاء جسم طفلك، مما يجعل قلبه ينبض بشكل أسرع، كما أنّه يزيد من استيعاب الرئتين للأكسجين، وبالتالي زيادة كفاءة عملها عند الطفل،[٥]ومن أشهر الأمثلة على تمارين الكارديو ما يلي:

  • الركض: وهو الشكل الأكثر شيوعًا من التمارين للطفل، وهذا لأنهم يركضون كثيرًا على أية حال.[٦]
  • السباحة: وهي من التمارين الهوائية الرائعة التي تعمل على تقوية الجسم كله بما في ذلك الأطراف الأربعة، بالإضافة إلى زيادة سعة الرئة.[٦]
  • نط الحبل: وهي من التمارين الممتعة التي تساعد على تعليم الطفل مشاركة اللعب مع الأطفال الآخرين.[٧]
  • ركوب الدراجة: يعمل ركوب الدراجات على تنشيط عضلات الجزء السفلي من جسم الطفل، لذا شجّعي طفلك على ركوب الدراجة في الهواء الطلق، أو يمكنك اصطحابه في نشاط لركوب الدراجة معاً.[٧]
  • الرياضات المختلفة: يمكن أيضًا أن تكون الرياضات المختلفة مثل: الجمباز، والهوكي، وكرة القدم، والتنس، والملاكمة وسيلة ممتازة ليمارس طفلك الرياضة البدنية اللازمة كل أسبوع، ويمكنك تشجيعه على تجربة التمارين الرياضية المائية (تمارين الأكوا Aqua).[٧]
  • تمارين أخرى: وتتضمن الرقص، أو التجديف، أو التنزه عبر طرق الجبال، أو حتى ممارسة الأعمال المنزلية.[٧]


تمارين تقوية العظام

تستفيد العظام من أداء النشاط البدني مثل العضلات، إذ تساعد الرياضة على جعل عظام طفلك صحية وقوية، كما أنّها تساعد على بناء كتلة العظام، وفي حال سقط طفلك -وهو أمر كثير الحدوث- فقد تكون عظامه أكثر قدرة على تحمل الصدمات وأقل عرضة للكسر.[٨]


إن معظم أنواع تمارين تحمل الوزن مفيدة للعظام، وهي عبارة عن أي تمرين تحمل فيه القدمين والساقين وزن الجسم، وتتضمن الأمثلة على هذه التمارين التالي:[٨]

  •  المشي السريع .
  • الركض .
  • القفز .
  • المشي لمسافات طويلة.
  • صعود السلالم. 
  • الرقص.


ينصح بأداء هذه التمارين 3 أيام في الأسبوع كجزء من ساعة النشاط البدني اللازمة للطفل يومياً.[٥]


تمارين تقوية العضلات

تقدم تمارين تقوية العضلات أو تمارين القوة (بالإنجليزية:Strength exercises) العديد من الفوائد للأطفال الطامحين لأن يصبحوا رياضيين محترفين، وتُعتبر أيضاً فكرة جيدة للأطفال الذين يريدون ببساطة الحصول على مظهر أفضل وأكثر قوة، كما أنّ هذا النوع من التمرين يساهم في حصول طفلك على صحة ولياقة أفضل.[٩]توصي مراكز مكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC) أن يمارس الطفل هذا النوع من التمارين بما لا يقل عن 3 أيام في الأسبوع ضمن الـ 60 دقيقة من النشاط البدني الموصى بها في اليوم.[٢]من أشهر الأمثلة على تمارين تقوية العضلات:

  • تسلق الأشجار أو الجمباز.
  • حمل الأوزان الحرة الخفيفة والمناسبة للطفل في النادي الرياضي.[٩][٣]


وتُعد تمارين تقوية العضلات مناسبة بمجرد أن يتمكن الطفل من الحفاظ على توازنه ويمكنه الاستماع إلى الإرشادات ومتابعتها، وهذا عادةً ما يكون حول سن 7 أو 8 سنوات، ولكنه يعتمد على مستوى نضج طفلك، ويجدر التنويه أنه يجب على الطفل القيام بهذا النوع من التمارين تحت إشراف مختصين لضمان إجرائها بالطريقة والتقنية الصحيحة،[١٠] ويجدر التنبيه إلى ضرورة عدم حمل الطفل لأوزان كبيرة، لأنّ ذلك قد يؤدي إلى إحداث ضغط كبير على العضلات والأوتار ومناطق الغضروف التي لم تتحول بعد إلى عظام، لذا بالنسبة للأطفال، تعتبر تمارين القوة الخفيفة والحركات التي يتم التحكم فيها هي الأفضل، مع التركيز بشكل خاص على استخدام التقنية والسلامة المناسبة لعمر الطفل.[٩]


أفضل أنواع الرياضة للأطفال المصابين بأمراض مزمنة

يستطيع معظم الأطفال المصابين بمرض مزمن مثل السكري والربو البدء بمعدل بسيط من النشاط البدني المعتدل الذي يجعلهم يتعرقون أكثر ويتنفسون بصعوبة أكبر كل يوم، وعندما يصبح طفلك أكثر راحة، يمكنه تدريجياً زيادة مقدار الوقت الذي يشارك فيه في الأنشطة البدنية، بالإضافة إلى تكرار هذه الأنشطة وشدتها، وفيما يلي أمثلة على التمارين المناسبة للأطفال المصابين بمرض مزمن:[١١]

  • تمارين المرونة والإطالة.
  • تمارين القوة، مثل حمل البقالة أو الأوزان الخفيفة.
  • الجري.
  • القفز.

 لكن قبل أن يبدأ طفلك أي نوع من الرياضة، تحدثي إلى طبيبه حول أي مخاوف صحية تقلقك، وإذا لزم الأمر، يمكن أيضًا إحالة طفلك إلى الأخصائيين لتقييم اللياقة القلبية والتنفسية لديه.[١١]


اختيار الرياضة المناسبة لطفلي حسب العمر

يمكن بيان أمثلة على أنواع الرياضات المناسبة حسب عمر طفلك كالتالي:[١٢]

العمر
أمثلة على أنواع رياضات مناسبة
2-5 سنوات
الركض
القفز
رمي الكرة والتقاطها
السباحة
ركوب الدراجة
التسلق ضمن النادي الرياضي
6-9 سنوات
لعبة البيسبول
لعبة كرة القدم
الركض
السباحة
التنس
الفنون القتالية
القفز على الحبل
التزلج
التنزه
الرقص
10-12 سنة
كرة القدم
كرة السلة
الهوكي
الكرة الطائرة


فوائد الرياضة للأطفال

تساعد الرياضة عند أدائها بشكل منتظم على إنقاص وزن طفلك والحفاظ على هذا الوزن ضمن المعايير المثالية، كما أنها تقدم العديد من الفوائد الأخرى بما في ذلك:[١٣]

  • تقوية العظام والمفاصل.
  • تقوية العضلات.
  • خفض نسبة الدهون في الجسم.
  • تحسين المرونة.
  • الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، مما يقلل من خطر إصابة الطفل بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم في المستقبل.
  • انخفاض احتمالية الإصابة بمرض السكري.
  • زيادة الطاقة والنشاط لدى الطفل.
  • قدرة أكبر على التعامل مع الضغط.
  • زيادة الثقة بالنفس واحترام الذات.
  • تكوين صداقات جديدة.
  • التركيز بشكل أفضل في المدرسة.

المراجع

  1. Mahak Arora (2018-07-03), "10 Must-Do Exercises for Children & Their Benefits", Parenting firstcry, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  2. ^ أ ب ت "How much physical activity do children need?", Centers for Disease Control and Prevention, 2020-10-06, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  3. ^ أ ب Robert "Chuck" Rich, Jr., MD, FAAFP (2020-08-31), "Sports and Exercise at Every Age", Family doctor, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  4. Mary L. Gavin, MD (2019-05-31), "Fitness and Your 6- to 12-Year-Old", Kids Health, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  5. ^ أ ب "Aerobic Exercises for Kids", STANFORD CHILDREN'S HEALTH, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  6. ^ أ ب Tilottama Chatterjee (2019-06-10), "10 Aerobics Exercises & Benefits for Kids", Parenting firstcry, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث Sagari Gongala (2020-08-25), "Aerobics For Kids: 15 Exercises And 10 Benefits", Mom Junction, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  8. ^ أ ب "Bone health: How exercise helps strengthen bones", About Kids Health, 2013-12-17, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  9. ^ أ ب ت "Strength training: OK for kids?", mayoclinic, 2020-06-19, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  10. Paul Rogers (2020-02-04), "A Weight-Training Workout for Kids", Verywell Fit, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  11. ^ أ ب "Physical activity for children and youth", Caring for kids, 2018-06-02, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  12. "Children, sports and exercise: Choices for all ages", mayoclinic, Retrieved 8/12/2020. Edited.
  13. "Physical Activity", Healthy children, 2014-05-08, Retrieved 2020-12-02. Edited.